Los síntomas del “codo del golfista”.

Pasados unos meses desde el artículo que publiqué sobre la lesión conocida como  “codo de golfista”, me parece oportuno dedicarle unas lineas unicamente para dar a conocer los principales síntomas de ella, y así poder dagnosticarla de manera inmediata y proceder consecuentemente para solucionarla.  

Existen movimientos habituales que realizamos y actos comunes que nos darán la alerta de que la lesión puede estar produciendose. Estas molestias las notaremos cuando, por ejemplo, estrechemos la mano a alguien, giremos el pomo de una puerta, al extender la mano para coger algo o al flexionar la muñeca hacia el antebrazo.

Las causas por las que se produce el “codo del golfista” son variadas y las analizaremos en otro artículo, pero los sintomas mas importantes son los que enumero:

• Dolor y sensibilidad en el lado interno del codo, que puede llegar a extenderse a la parte interna del antebrazo.
• Rigidez. El codo puedes sentirlo rígido, y doler al cerrar la mano.
• Debilidad. Notarás tener debilidad en manos y muñecas.
• Entumecimiento u hormigueo. Se produce un entumecimiento del antebrazo y/o una sensación de hormigueo que se irradia a uno o más dedos – por lo general los dedos anular y meñique.

Nuestra musculatura y el golf.

Cada deporte tiene una musculatura específica que se desarrolla en la práctica del mismo, y a su vez, la que se debe desarrollar y mejorar. El golf también la tiene, y si lo que deseamos es mejorar la potencia de nuestro swing, deberemos centrar todo los esfuerzos en aumentar nuestra fuerza y flexibilidad de los músculos que intervienen en todo el movimiento. Así, no solo mejoraremos nuestro juego, sino conseguiremos evitar futuras lesiones y eliminar el dolor de nuestro cuerpo. 

Debemos ser conscientes de que más del 80% de los golfistas juegan con algún tipo de dolor de espalda y/o brazos. El swing de golf es un movimiento muy violento a una velocidad muy alta, que si no estamos en una aceptable condición física, nos va a causar serios problemas hoy y en el futuro. Recuerda que estamos moviendo un palo de golf  en décimas de segundo a velocidades superiores a los 100 km/h.

Los músculos en los que debemos centrar toda nuestra dedicación son los ubicados en la parte posterior del hombro (deltoides y romboide) y los inferiores traseros (lumbar y fascia toracolumbar). Estas son las áreas clave en las que pondremos todo nuestro esfuerzo a desarrollar y poder eliminar el dolor. Jugar al golf sin dolor es sólo un sueño para muchos golfistas, pero si haces los ejercicios de entrenamiento correctos ten por seguro que lo conseguirás.

Uno de los grupos musculares más propenso a acortarse con la práctica física son los isquiotibiales. Este grupo muscular, compuesto por los músculos semimembranoso, semitendinoso y biceps femoral, es muy importante para un correcto mantenimiento de la postura y su estiramiento diario tiene muchos beneficios, como son el evitar contracturas y mejorar la calidad de los movimientos del tren inferior. Colocarnos en el stance tensionados y con unos músculos isquiotibiales débiles son una combinación de dolor de espalda a largo plazo y de un juego de golf inconsistente.

Solo indicarte que el golf es físico, aunque mucha gente difiera de ello. Con lo que prepara con ejercicios físicos tu cuerpo, y podrás esperar grandes resultados. Por el contrario, si no le haces caso, te auguro que el dolor será tu “fiel compañero” en todas las partidas durante los próximos años.

Lesiones. “El dolor de espalda”.

 

Si eres uno de los millones de jugadores de golf con dolor de espalda, ¿qué estás haciendo al respecto?. Espero y confío que el resultado no sea el de tomar un ibuprofeno y dejarlo en manos del tiempo. Con esta solución solo enmascaramos el dolor de espalda, pero no estamos haciendo nada para curarlo ni para solucionarlo. Una solución de alivio rápido y muy efectiva (lo digo en primera persona, pues la he llevado a cabo en multitud de ocasiones) es la de llenar la bañera de agua muy caliente y echar una cantidad importante de sal gruesa, sumerjete en el agua y aguanta lo que puedas; el alivio es inmediato pero no la cura del problema.

Soy de los que piensan que es un problema francamente importante y que se debe solucionar lo antes posible. Y no me refiero a la cirugía.  La cirugía es el último recurso, y ojalá nunca lo elijas, ya que no hay ninguna garantía por parte del cirujano que va a ser indolora, y peor aún, perderemos una cantidad considerable de movilidad, ya que normalmente se fusionan varias vértebras de nuestra columna vertebral.

Hay varios y sencillos ejercicios para la parte baja de la espalda que recomiendo que se vayan haciendo continuadamente para aliviar el dolor.

Un simple y fácil ejercicio de estiramiento que propongo es el siguiente:

Instrucciones:

• Acuéstate en el suelo
• Cogete las rodillas con ambas manos
• Tira de las rodillas hacia el pecho
• Mantén esta posición durante 15 segundos y repite

Beneficios para el swing de golf:

• Alivia la tensión en la espalda baja que permitirá girar un poco más
• Mejora el rango de movimiento para conseguir una posición más alineada
• Estirar y relajar los músculos de la espalda baja para mejorar nuestro stance

Solo deciros la celebre frase “más vale prevenir que curar”, y nunca mejor dicho. Si calentamos previamente, intentamos solucionarlo a la minima molestia que notemos y somos conscientes de la importancia del caso, evitaremos seguro el tener que pasar por el quirófano. 

La alimentación antes de una salida al campo de golf.

Sin ser un tópico, siempre se comenta que la correcta alimentación en cualquier deporte es indispensable para la buena consecución de resultados, tanto físicos como mentales. Pero en el golf es más que eso; la alimentación bien hecha y compensada es básica en partes iguales entre el esfuerzo físico como deporte y el mental en la concentración y técnica.

* No se debe comer copiosamente antes de salir al campo, puesto que una digestión pesada por cantidad de comida ingerida ralentiza las reacciones físicas de los movimientos, además de provocarnos sudores y temperatura elevada del cuerpo debido a la lenta digestión.

* Puedes y debes ingerir cualquier fruta que contenga azucares naturales, el plátano por ejemplo. Si el plátano lo hemos ingerido el día anterior, en un día caluroso, nos ayudará a prevenir los “calambres” por la cantidad de potasio que contiene. La fruta conlleva a mantener un estado mental equilibrado.

* Mantente alejado de toda concentración elevada de cafeína y azúcar, es decir, de tomar cafés y refrescos de azucares añadidos. Observar en televisión como en los torneos se alimentan los jugadores. Suelen ser siempre a base de fruta (plátanos), agua o raramente alguna barrita energética (a John Daly no lo incluyáis en este apartado).

* Intentar consumir el día anterior una cantidad levada de hidratos de carbono (pasta) para poder conseguir una mayor resistencia física en el campo.

* Y por último y quizás lo más fundamental, no te olvides de beber abundante agua antes y durante el recorrido. No esperes a tener sed para beber, puesto que cuando te sientas sediento y bebas, ya habrás comenzado a padecer la deshidratación y no hay solución posible en dicha situación. Bebe cada dos hoyos un sorbo de agua o de bebida isotónica para evitar problemas y falta de fuerza y concentración.

Todo lo publicado es para todo aquel que quiera obtener mejores resultados en un recorrido a base de acciones sencillas y cómodas sin tener que “tocar” el swing personal de cada jugador. Si no te preocupa el jugar mejor, puedes pasar por alto dichos consejos.

Las lesiones lumbares y como prevenirlas.

En los últimos estudios sobre las frecuentes patologías lumbares que sufren los golfistas, se ha llegado a una conclusión novedosa al respecto. Los últimos estudios biomecánicos demuestran que la mayoría de los problemas de la espalda que sufren los golfistas no tienen su explicación en la postura de inclinación hacia delante que adoptan en el stance, sino en las altas velocidades de rotación que deben soportar las vértebras de la columna vertebral durante el swing,  y especialmente en los primeros golpes de cada hoyo desde el tee (puesto que la velocidad de cintura es la más rápida y la más agresiva por llevar el driver en las manos).

En el golf todos los golpes cuentan con dos componentes: uno de fuerza y otro de técnica y precisión. El primer golpe de cada hoyo, que es un ejercicio de potencia, representa un giro rápido de la columna y en él domina la fuerza sobre la precisión. El dolor experimentado en la zona lumbar por un golfista con un entrenamiento deficiente, alcanza su punto máximo exactamente en el mismo momento en que la velocidad de rotación registrada en la columna vertebral es máxima.

Lo aconsejable desde la parte física para mejorar estos inconvenientes y como consecuencia mejorar el desempeño en el juego, así como también la precisión en el mismo, es trabajar con ejercicios destinados al desbloqueo de las articulaciones intervertebrales y al fortalecimiento de los músculos intervertebrales, puesto que la columna es el eje fundamental para la transmisión de un movimiento fluído y preciso, por otro lado para que esto sea realidad,es necesario que tenga una flexibilidad óptima.

Os indico tres ejercicios muy fáciles de realizar y que apenas nos llevaran más de cinco minutos. Estos son parte de una rutina que debemos incluir, junto con otros para las extremidades, en el calentamiento del golfista cada vez que vaya a entrenar o a jugar.

Primero. Ejercicio de estiramiento y preparación de la parte inferior de la espalda. Ponte de pie y abre los pies con una distancia similar a la de tus hombros. Inclinate lentamente con tus manos hacia adelante y trata de tocar tus dedos del pie. Existe una gran variación entre las personas respecto hasta donde pueden llegar, por lo que no te importe si puedes  no completar el ejercicio llegando a tocarte los pies. No debemos rebotar. Si tienes problemas de espalda sientate en un banco e inclínate para tocarte la punta de los pies.

Segundo. Mixto de estiramientos y flexibilidad de la espalda y hombros. Mantén un palo con las dos manos sobre la cabeza. Colocando la pelvis o cintura estable, dobla en la medida que puedas a la izquierda y espera sin rebotar. Lentamente regresa a la posición vertical y repite hacia el lado derecho.

Tercero. Elasticidad y flexibilidad de la espalda y lumbares lateralmente. Para este ejercicio utiliza el banco del tee del 1 y sientate en él. Manteniendo las caderas hacia delante, gira tus hombros a la izquierda, mira por encima del hombro y aguanta unos segundos. Si prefieres, puedes agarrar la parte posterior del banco. Repite hacia el lado derecho.

Lesiones. “El Codo del Golfista”.

Lo que conocemos vulgarmente como “codo de golfista” (epitrocleitis) y similar al “codo de tenista” (epicondilitis), se debe a la inflamacion del anclaje de los tendones de los flexores de la muneca y del musculo pronador en la cara interna del codo.

Es una de las lesiones más comunes en el jugador de golf y cuyos síntomas epiezan con un dolor en la cara interna del codo que aumenta al realizar ciertos movimientos, como son la pronacion (volver la palma de la mano mirando hacia el suelo) y flexion de la muneca. El dolor tambien se estimula al presionar sobre la protuberancia osea que existe en la cara interna del codo.

Las causas de dicha lesión se deben a que siendo menos frecuente que la epicondilitis (que es la enfermedad homóloga a esta pero que se da en la cara externa del codo), se le atribuyen a personas que realizan esfuerzos repetidos, generalmente de tipo laboral o deportivos, demandando los musculos que hemos descrito previamente. Tipicamente se produce en los jugadores de golf ya que el “drive” suele sobrecargar dichos musculos.

El tratamiento a seguir es parecido al de la epicondilitis aunque los resultados en general son peores. Se puede iniciar el tratamiento con antiinflamatorios junto con medidas rehabilitadores y posturales. Las infiltraciones pueden servir. Como ultimo recurso existe la cirugia que consiste en realizar perforaciones en el hueso donde se anclan los tendones lesionados.

En mi sincera opinión y tras varios casos conocidos, mi recomendación siempre fué la misma. Mucho reposo, antiinflamatorios y abandono por un periodo medio/largo de cualquier practica de golf (incluido el putt). Una vez desaparecido el dolor un análisis del movimiento de swing y cambio radical de una parte del mismo, puesto que un tanto por ciento muy elevado de dicha lesión se debe a un movimiento específico que lo produce. Como último recurso siempre quedará la cirugía, aunque no lo recomiendo a nadie.

El SOL; otro enemigo pero equivocadamente más permisivo.

Tema más que acorde con el tiempo que tenemos, la temperatura que padecemos y la situación geográfica en la que vivimos.

Hace días hablamos de las tormentas y lo peligroso que era el encontrarnos con una de allas, pero a diferencia de dicho fenómeno meteorológico, todos vemos y sabemos que cuando salimos a jugar, el sol está presente, por lo tanto todos los peligros que ello conlleva van con nosotros al tee del 1.

Os enumero todo el equipo y accesorios permitidos y casi “obligatorios” para poder ir a jugar tranquilos una partida de golf, sin temor a la nocividad de los rayos ultravioletas que nos van a perseguir.

- Gafas de sol: Sin duda es el objeto de nuestro equipo mas indispensable para mi. No tiene porque ser imprescindible si llevas una gorra que pueda hacer la funciones de protegerte los ojos. Y no caigais en el error de llevar gafas de sol por su diseño, sino por sus características, es decir, no ahorreis un euro y comprarlas en ópticas y no en los chinos.

- Gorra: No es por etiqueta ni por colorido, sino que para muchos jugadores se convierte en necesario para evitar el calentamiento de la cabeza, el sol en los ojos y que se queme el cuero cabelludo (el que lo tenga, calvos peligro). Todos los Pros lo llevan, pero además con una motivación diferente (les pagan muchos miles de euros por publicidad en la misma).

- Crema protectora: Indispensable para todo tipo de jugador, en especial con pieles muy sensibles y claras, niños, gente mayor y, sobre todo los hombres que se han dejado grandes entradas en la cabeza (calvos). No menos de protección 18 y aplicarsela abundantemente antes de salir a jugar y poderse lavar con esmero las manos para que no nos resbalen los grips de los palos.

- Protector labial: Muy útil para el sol y para el viento. Aplicación constante.

- Ropa: La moda es compatible con la utilidad, por lo que aunque busquemos diseño, invirtamos en marcas con prendas cómodas, transpirables y ligeras.

- Paraguas: Es útil si aprieta el sol y nos falta alguno de los elementos descritos anteriormente. Para muchos de vosotros estoy seguro que le sacareis más rendimiento si lo utilizais para dias en los que jugueis con sol que los dias de lluvia.

- Agua o bebidas isotónicas: Se debe beber antes de empezar a jugar (aunque sea sin sed) y como norma cada tres o cuatro hoyos jugados. Si no lo haceis y unicamente bebeis cuando aprieta la sed, habreis llegado tarde y estareis inmersos en una deshidratación, por lo que las facultades físicas perdidas ya no las recuperais en toda la vuelta. ¡Eso si, al llegar a la casa club dale a la cerveza todo lo que quieras!.

Cuidado con el sol que es más peligroso que cualquier tarjeta de campo que os encontreis, sea el campo que sea. Para muestra un botón; “mirad que cara de felicidad tiene el personaje de la foto, pero está contento por el resultado de la vuelta, no por la plácida noche que le espera”.

El golf si es salud.

Tengo muy en cuenta que no todos los que estáis leyendo o interesados en este blog (gracias por ello), tenéis conocimientos de golf, porque todo lo que se publica lo hago bajo el prisma de poder llegar a todo tipo de lector, golfista o no.  

¿Cuanta gente piensa sin conocerlo, que el golf no es deporte, sino mas bien un entretenimiento o un hobby?, ¿qué no hace falta ninguna condición física para practicarlo?.

Primeros tópicos que desmentimos, puesto que siendo un deporte que se puede practicar en cualquier época del año, en cualquier lugar del mundo y sin ningún límite de edad, debes de tener una buena condición física para su práctica, y quizás lo más importante, para evitar futuras lesiones.

Todo el mundo estará de acuerdo que para que sea un auténtico deporte, éste lo deberemos realizar caminando. Una vuelta de 18 hoyos tiene una longitud aproximada de 7 kilómetros en linea recta (posiblemente cuanto menos nivel tienes mas caminas, porque vas menos recto y más de lado a lado). Esta cifra ya nos indica que en 4 horas estamos caminando más que cualquier persona en una semana. Este recorrido efectuado al aire libre, en contacto con la  naturaleza y sin presión alguna (es un decir), nos proporciona un desgaste de alrededor de 340 calorías por hora, con lo que podremos bajar de peso, fortalecer las articulaciones y huesos además de ir consiguiendo el desarrollo de la musculatura, se mejora el estado anímico por el entorno y sociabilidad del juego, así como la consecución de un cansancio pasivo que nos ayudará a conciliar mejor el sueño y el descanso postrecorrido.

Una de las razones más importantes de la recomendación de dicho deporte es por motivo de la edad. ¿Cuantas veces vemos en un campo de golf infinidad de personas de edad avanzada que están practicando o jugando en él?. No os extrañe puesto que como es normal, la edad nos hace menos ágil, pero mas preciso en nuestros golpes. Recordar que lo importante no es pegarle fuerte a la bola, sino, que vaya donde queramos. Y eso lo hace la experiencia y nunca la fuerza. Todo experimentado jugador tiene una flexibilidad adquirida mediante la práctica que un no iniciado carece. En un golpe se activa  la flexibilidad de todo el cuerpo, no solo de brazos y manos.

Pero más allá de sufrir una derrota a manos de un joven jugador, lo verdaderamente importante es prevenir posibles lesiones o molestias, como la lumbalgia (dolor ocasionado por lesión en la columna vertebral, que al dañarse oprime al nervio ciático), que incapacitaría a la persona no sólo para jugar sino también a  desarrollar sus actividades habituales.

Por todo ello, los aficionados al golf deberán practicar una sesión de calentamiento físico y sobre todo de estiramientos minutos antes de saltar al campo.

A pesar de lo anterior, y aunque es innegable la necesidad de poseer buen estado de salud para practicar el golf, os digo que este deporte es 90% mental y psicológico (estratégico), y solo el 10% restante corresponde a la técnica y físico. Por ello, es una magnífica forma de liberar tensiones y mejorar algunos aspectos de su vida personal, al ejercitar la concentración y aprender a dominar el estrés, así como al cultivar respeto y tolerancia hacia los demás, pues este deporte promueve la caballerosidad, ética y educación entre los participantes.

Por este motivo aprovecho la ocasión para invitaros a todos a que conozcáis éste deporte, aunque el motivo por el que os queráis iniciar sea de lo más diverso posible.

¡¡Animo!! y tener en cuenta que es el único deporte que la bola os espera y nunca deberéis correr tras ella. Eso es para animar a los más vagos.

Evitar la deshidratación en una vuelta al campo.

Hablaremos hoy sobre la hidratación.

Mientras jugamos al Golf, nuestro cuerpo sufre una constante pérdida de líquidos, y dado que en torno al 65% de nuestro peso corporal esta compuesto por agua, esto tiene una gran influencia en nuestro rendimiento. Esperar a tener sed para beber supone haber perdido ya aproximadamente el 1% de nuestro peso corporal en agua. Una pérdida del 2% del mismo provoca que la capacidad de concentración de la musculatura se reduce en un 20-30% , y una importante pérdida de la capacidad de concentración, lo cual tiene un efecto muy negativo en nuestro juego.

Teniendo todo esto en cuenta, es muy importante salir bien hidratado al campo e ir reponiendo líquidos cada poco tiempo. Un par de vasos de agua media hora antes de comenzar y un buen trago cada 15-20 minutos nos aseguraran una correcta hidratación durante toda la ronda. A partir del hoyo 9 es aconsejable complementar el aporte hídrico con alguna bebida deportiva o azucarada sin burbujas para ayudar a reponer la energía consumida durante el juego, o incluso tomar alguna pieza de fruta (plátano o manzana). Como ya sabemos, el plátano aporta potasio y la manzana antioxidantes, refresca e hidrata.